【3ヶ月で】モテる細マッチョになれる筋トレ方法を伝授！

今回はこんな疑問にお答えしていきます。

本記事の内容

✔︎細マッチョになるための心構え３選
✔︎3ヶ月で細マッチョになる完全ロードマップ〜筋トレ編〜
✔︎それでも細マッチョになれない方への最終手段

本記事では、食事管理の詳しい内容には触れていません。
食事管理について詳しく知りたい方は以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

この記事を書く私は、元々ガリガリで「モテ」とは程遠い存在でした。
しかし、筋トレと出会うことで、社会人から人生初の「モテ期」を体験してきました。

本記事の執筆者

モテるためのボディメイクの発信をしている私ですが、最近よく思うことがあります。Googleで細マッチョになる方法を調べても、どこも当たり障りのない内容しか発信していないな、と。

こんな情報では、読者のみなさんは細マッチョになれていないはずです。

そこで、今回は誰でも3ヶ月で細マッチョになれる完全ロードマップを用意しました。さらに、このロードマップを達成するための心構えを3つお伝えします。そして最後に、このロードマップを使っても細マッチョになれない方への最終手段までもれなく解説していきます。

細マッチョになるための心構え３選

まず細マッチョを目指す上で次のことは知っておきましょう。

①筋トレだけでなく、食事も徹底せよ
②最低でも3ヶ月は続けよ
③鍛える場所を理解すべし

ひとつずつ詳しく解説していきますね。

①筋トレだけでなく、食事も徹底せよ

細マッチョになるためには、食事管理も徹底する必要があります。筋トレしているのに、次のような食事をしていては努力が水の泡になってしまいます。

【やってはいけない食事の例】
・1日1食しか食べない
・ジャンクフードばかり食べている
・ウェダーインゼリーやプロテインなどの流動食で栄養をとっている
・野菜ばっかり食べている
・炭水化物をほとんど摂らない

これでは、筋トレの成果が出ることはないと、断言します。

筋トレの成果を最速で効率よく出すためには、次のことを意識しましょう。

【細マッチョになるために食事で心がけること】
・1日3食以上は食べる
・炭水化物とタンパク質をしっかりと摂る
・ビタミンをしっかりと摂る

食事管理について詳しく知りたい方は以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

②最低でも3ヶ月は続けよ

筋トレを始めて見た目が変わってくるのに3ヶ月はかかります。

これは、人間の細胞が完全に生まれ変わるのに約90日かかると言われているからです。そのため、1〜2ヶ月で「全然、変化ないじゃん」と諦めてしまわないように。

3ヶ月をすぎてから、他の人から見ても違いがわかるようになってきます。

③鍛える場所を理解すべし

モテる細マッチョになるためには、鍛える部位（カラダのパーツ）を正しく理解する必要があります。

【鍛えるべきカラダの部位】
・三角筋（肩の部分）
・大胸筋（胸の部分）
・上腕二頭筋（二の腕の部分）
・広背筋（背中から脇の部分）
・腹筋（特に脇腹の部分）

これらの部位を鍛える理由は、女性が好む部位だからです。女性のこんな発言をよく聞くのではないでしょうか？

「肩幅の広い人に憧れる〜」
「胸板が厚い人は男らしくて惚れる！」
「シャツを捲ったときの力こぶがたまらない…」
「逆三角形のカラダがカッコ良すぎる！」
「引き締まったお腹周りがステキ」

これらって、すべて先ほどの鍛えるべきカラダの部位と一致してるんですよ。

「肩幅の広い人に憧れる〜」
→三角筋
「胸板が厚い人は男らしくて惚れる！」
→大胸筋
「シャツを捲ったときの力こぶがたまらない…」
→上腕二頭筋
「逆三角形のカラダがカッコ良すぎる！」
→広背筋
「引き締まったお腹周りがステキ」
→腹筋（特に脇腹）

つまり、これらの部位を重点的に鍛えることで無駄なくモテる細マッチョに近づけるようになります。

3ヶ月で細マッチョになる完全ロードマップ

それでは、実際にどうやって細マッチョになるのか、最初に大枠を解説していきます。

ジムで鍛えるか？自宅で鍛えるか？

それぞれメリットとデメリットをお伝えしていきます。

ジムのメリットとデメリット

ジムには、多種多様な筋トレ器具が置いてあり、トレーニングするのに最適の場所です。初心者の方でも正しく筋トレをすれば、結果が出やすいメリットがあります。

一方で、器具が多すぎて、なにを使ったらいいか分からなかったり、どう使っていいか分からなかったりします。しかし、ほとんどのジムにはトレーナーが常駐しているため、分からないときは聞けば丁寧に対応してくれるはずです。

どうしても、ジムに通いたいが、1人では恥ずかしくて通う自信がないという方はパーソナルジムを利用するのも一つの手です。

自宅のメリットとデメリット

自宅での筋トレは、自分の好きなタイミングで鍛えられ、他人の目線を気にしなくていいというメリットがあります。自分のペースでゆっくり筋トレしたい人にはおすすめです。

しかし、筋トレ器具がない場合は工夫が必要だったり、筋トレ器具を買うためのお金がかかってしまったりします。また、初心者の方であれば、誰もみていないからサボってしまう可能性が高いでしょう。

１週間の予定を立てる

筋トレする場所を決められたら、今度は筋トレの予定を立てていきましょう。

理想は週に5〜6回は筋トレの時間を作りたいところですが、初心者の方にはハードルが高いと思うので、初心者向けのプログラムを伝えていきます。

1日目【大胸筋と三角筋の日】

・大胸筋の種目を2種類　8〜15回できる重さで2セットずつ
・三角筋の種目を2種類　15〜20回できる重さで2セットずつ

2日目【休息の日（腹筋だけしてもOK）】

基本は休息して大丈夫です。
腹筋をするときは次の動画を見ながらやってみましょう。

3日目【広背筋と上腕二頭筋の日】

・広背筋の種目を2種類　8〜15回できる重さで2セットずつ
・上腕二頭筋の種目を2種類　15〜20回できる重さで2セットずつ

4日目【休息の日】

完全休養しましょう。この日はNO筋トレDayです！

5日目【大胸筋と三角筋の日】

・大胸筋の種目を2種類　8〜15回できる重さで3セットずつ
・三角筋の種目を2種類　15〜20回できる重さで3セットずつ

6日目【休息の日（腹筋だけしてもOK）】

休息しない場合は、先ほどの動画を見ながら腹筋をしましょう。

7日目【広背筋と上腕二頭筋の日】

・広背筋の種目を2種類　8〜15回できる重さで3セットずつ
・上腕二頭筋の種目を2種類　15〜20回できる重さで3セットずつ

トレーニングの重量と頻度を増やす

上記の１週間プログラムを終えたら、次の1週間プログラムに移りましょう。

内容はほとんど変わりません。変える必要があるポイントは次のとおりです。

・種目の重量を増やす
→5kgのダンベルを使っていたら、6〜7kgのダンベルを使ってみる
・種目のセット数を増やす
→腕立て伏せを15回×2セットやっていれば、3セットに増やしてみる

堅実に繰り返していく

上記の手順を踏んで、堅実に繰り返していけば、必ず3ヶ月後には結果が出るようになっています。

たまにサボってしまうのは仕方がありませんが、3日以上は空けないようにしましょう。サボり癖がついてしまい、もう一度筋トレを再開するのが難しくなってしまいます。

それでも細マッチョになれない方への最終手段

【パーソナルジムとは？】
パーソナルジムは、専門のトレーナーがマンツーマンで筋トレを指導してくれる場所。
トレーニングメニューはスタッフが徹底管理し、食事の指導やアドバイスまでもらえる。
「面倒なことは考えたくない！」「最速で結果を出したい！」という方にはパーソナルジムがオススメですよ！

おすすめのパーソナルジムは以下の記事で詳しく説明しているので、ぜひご覧になってください！

まとめ：3ヶ月あれば細マッチョは簡単になれる！

今回は、モテる細マッチョになるための筋トレ方法を完全ロードマップとして解説してきました。

本記事の要約

✔︎細マッチョになるための心構え３選
　・筋トレだけでなく、食事の管理もおこなうこと
　・最低でも3ヶ月は続けること
　・鍛えるカラダの部位を理解すること
✔︎3ヶ月で細マッチョになる完全ロードマップ
　・ジムで鍛えるか、自宅で鍛えるかを決める
　・1週間のプログラムを考える
　・筋トレの重量と頻度を上げていく
　・3ヶ月、堅実に繰り返していく
✔︎それでも細マッチョになれない方への最終手段
　・パーソナルジムがオススメ

今回は筋トレについて焦点を当てた内容でしたが、他の記事では食事に焦点を当てた内容や、トレーニングの具体的な種目について詳しく解説しているので、ぜひご覧になってください。

また、私が紹介するパーソナルジムでは、無料カウンセリングも行われているため、一度相談してみるのもいいかもしれません。

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