【3ヶ月で】モテる細マッチョになれる食事管理術を伝授！

今回はこんな疑問にお答えしていきます。

本記事の内容

✔︎細マッチョになるために知っておくべき食事の知識３選
✔︎現役トレーニーが選ぶ細マッチョになるためのOK食品とNG食品
✔︎3ヶ月で細マッチョになる完全ロードマップ〜食事編〜

本記事では、筋トレの詳しい内容には触れていません。
細マッチョになるための筋トレ完全ロードマップを以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

この記事を書く私は、元々ガリガリで「モテ」とは程遠い存在でした。
しかし、筋トレと出会うことで、社会人から人生初の「モテ期」を体験してきました。

本記事の執筆者

細マッチョになるために、食事を意識しているでしょうか。

「痩せるために1日1食で我慢しているよ！」
「とりあえずプロテインを飲んでます！」

これでは、細マッチョになるなんて到底不可能でしょう。そこで、今回は細マッチョになるために知っておくべき食事の知識３選や現役トレーニーが選ぶオススメ食材７選をお伝えします。そして最後に、誰でも3ヶ月で細マッチョになれる完全ロードマップ〜食事編〜について解説していきます。

細マッチョになるために知っておくべき食事の知識３選

まず細マッチョを目指す上で、知ってほしい食事の知識は以下のとおりです。

①摂取カロリーをコントロールする
②〇〇ダイエットに惑わされない
③食事は1日に3回以上食べる

ひとつずつ詳しく解説していきますね。

①摂取カロリーをコントロールする

細マッチョを目指すのであれば、摂取カロリーをコントロールしましょう。

【摂取カロリーとは】
1日の中で、食べ物（飲み物を含む）から摂取したカロリーのこと

※逆に1日の中で、運動などによって消費されるカロリーを「消費カロリー」と呼ぶ

摂取カロリーをコントロールすることで、痩せたり、太ったり、筋肉をつけたり自由自在になれるからです。次の3つの画像を見てイメージをつけていきましょう。

簡単にまとめてしまうと、運動で消費するカロリーより食事で摂取するカロリーが多いと太り、運動で消費するカロリーより食事で摂取するカロリーが少ないと痩せていく仕組みです。

ここに、筋トレが加わると、余ったカロリーは筋肉への栄養となり、筋肉がつき始めてきます。

②〇〇ダイエットに惑わされない

こんなダイエット方法を聞いたことはないでしょうか。

糖質制限ダイエット
ケトジェニックダイエット
断食ダイエット

これらのダイエット方法はいずれも、細マッチョになるためには向いていません。

上記のダイエットは、摂取カロリーをできるだけ抑えて、脂肪も筋肉もガンガン削っていき体重を減らす方法です。正しい知識のもと行えば、ある程度コントロールはできますが、初心者の方には難易度が高すぎます。

食事をもとに戻した瞬間に、リバウンドするのが目に見えています。

先述しましたが、筋肉をつけて細マッチョになるためには、消費カロリーを摂取カロリーが上回っているうえで筋トレしなければなりません。

つまり、「摂取カロリー」を減らすだけのダイエットは細マッチョになるためには不向きなんです。

③食事は1日に3回以上食べる

細マッチョになるには、食事は1日に3回以上食べるようにしましょう。

1日に3回以上食べた方がいい理由は次のとおりです。

・食事間隔が長ければ、長いほど太りやすくなるから

詳しく解説していきますが、この部分を理解するには、次の3つのポイントを押さえておきましょう。

①人のカラダは、栄養を効率よく吸収しようとする特性がある
②人が1回の食事で吸収できる量は決まっている
③吸収しきれなかった栄養は、脂肪としてカラダに蓄積されていく

まず、1日に1回しか食事をとらないと、カラダは「この1回の食事で栄養をできるだけ吸収しなきゃ！」と思います。それによって、必要以上に栄養をカラダに取り込もうとします。

しかし、1回の食事で吸収できる量は決まっているため、余った栄養は吸収しきれずに脂肪に変わってしまいます。

これが食事感覚が長ければ、長いほど太りやすくなるメカニズムです。

一方で、食事を複数回に分けてとる人は次のような流れになります。

1日に3回の食事をとる場合は、カラダは「定期的に栄養が入ってくるから、必要なだけ吸収すれば大丈夫だな！」と思います。これによって、余分な栄養を吸収しなくても済み、脂肪が増えにくくなります。

つまり、食事は1日に複数回とった方が、太りにくいカラダを作ることができます。

✔︎現役トレーニーが選ぶ細マッチョになるためのOK食品5選

細マッチョになるために、食べた方がいいOK食品を5つ紹介していきます。

食品を選んだ基準は以下の通りです。

・筋肉がつきやすいか？
・脂肪がつきにくいか？
・コストが抑えられるか？

食材選びの際に、筋肉がつきやすいか・脂肪がつきにくいかを基準にするのは大前提です。しかし、いくら筋肉がつきやすく、脂肪がつきにくい食材でも、あまりにも高価だと毎日とるのが難しくなりますよね。

そこで、今回紹介する食材は、どれもスーパーやコンビニでお手軽に手に入れられるので、ぜひ活用してください。

【細マッチョになるためのOK食品5選！】
・卵
・鶏肉
・白米
・ヨーグルト
・ツナ缶

完全栄養食「卵」

卵は、白身がタンパク質で、黄身が脂質で作られています。さらに、豊富なビタミンが含まれており、まさに完全栄養食と言える食材です。

筋トレをしている人で、卵を食べていない人はいません。

ゆで卵にして朝昼晩に1個ずつ食べるのをオススメします。腹持ちも良くて、つまみ食いなどしなくなりますよ。

味よし！筋肉よし！コスパよし！「鶏肉」

肉系の中では、細マッチョになるために最適の食材です。

効率よく細マッチョになりたいのであれば、「ささみ」か「胸肉」がオススメです。しかし、食感がパサパサしていて好みが分かれるので「もも肉」でも代用できます。

もも肉には、脂質が多く含まれるので、食べ過ぎには注意しましょう。

筋肉をつける縁の下の力持ち「白米」

筋肉をつけるには炭水化物が必須です。炭水化物は、筋肉に栄養を届けるために重要な働きを持ちます。そのため、どれだけ肉や卵を食べても炭水化物をとらなければ筋肉はついてきません。

炭水化物の中でも、「白米」は安い・食べやすい・手に入りやすいの３点セットです。

もし、白米が苦手という方は「さつまいも」や「オートミール」がオススメですよ

食品の名脇役！「ヨーグルト」

栄養を吸収し、カラダへ届けるには、腸内環境がとても重要になります。ヨーグルトはこの腸内環境を整えるのに最適な食材です。

ただ、ヨーグルトと言ってもいろいろな種類があって何を選べばいいかわからないですよね。そんな時は、「OIKOS」というヨーグルトを選んでおけば間違いありません。

OIKOSは、腸内環境を整えるだけでなく、高タンパクで脂質がゼロという筋トレには最高な食品なんです。

甘いのが苦手な方は無糖もありますので、ぜひチェックしてみてください。

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隠れた名食材「ツナ缶」

ツナ缶は、鶏肉と同じく高タンパク・低脂質で細マッチョになるためにとても効果的な食材です。

魚系の食材は、マグロやサバなどどれも高いんですが、ツナ缶は安く買うことができます。

中には、ノンオイルのツナ缶もあるので、脂質が気になる人はそちらを選ぶのがいいでしょう。

現役トレーニーが選ぶ細マッチョになるためのNG食品5選

細マッチョになるために、食べた方がいいNG食品を5つ紹介していきます。

食品を選んだ基準は以下の通りです。

・筋肉がつきにくい
・脂肪がつきやすい
・コストが高くかかる

先ほど、食べた方がいい食材を紹介しましたが、何を食べるかよりも何を食べないかも大事になってきます。ここで紹介する食材を食べないようにすれば、細マッチョへの道は近くなるので参考にしてください。

【細マッチョになるためのNG食品5選！】
・ジャンクフード
・豚肉
・パン系
・野菜系
・加工肉食品

絶対に食うな！「ジャンクフード」

ジャンクフードの多くは、炭水化物と脂質の組み合わせです。この組み合わせは脂肪がつきやすい一番の要因になります。

例えば、ハンバーガーやラーメン、スナック菓子がジャンクフードにあたります。これらの食材を食べていて、脂肪がついても筋肉がつくことはほぼあり得ません。

細マッチョになりたいのであれば、絶対にジャンクフードは避けましょう。

味方かと思いきや？「豚肉」

豚肉がNG食材の理由としては、脂質を多く含んでいるからです。同じ肉商品の鶏肉と比べても、3倍以上も脂質が含まれています。

豚肉は安いし、調理がしやすいから家庭に人気な食材ですが、細マッチョになるためには不向きです。

意外に太りやすい「パン系」

朝食にパンを食べる方は多いのではないでしょうか。安いし、食べやすいし、朝食に人気ですよね。

しかし、パンは前述したジャンクフードと同じく炭水化物と脂質の組み合わせです。さらに、中にはジャムやクリームなどが加わった商品もあります。

そのため実は、ジャンクフードよりも太りやすい食べ物だったりします。

安いし食べやすいからと言って、安易に食事として取り入れるのは注意が必要です。

常識が覆える「野菜系」

一般的に野菜は食べた方がいい食品とされますが、実はそこまで意識的に食べる必要はありません。

なんとなく「食べた方が健康的になれそう！」と感覚的に選んでしまってはいけません。

まず、野菜を食べる理由としては多くがビタミンを摂るためです。

しかし、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を見ていただけると分かるんですが、ほうれんそうのビタミンCは1950年150mgから2020年35mgにまで下がっています。

昔のビタミンを、今と同じように摂ろうとすると、4倍以上の量を食べないといけません。ビタミンを摂る理由で野菜を食べるのに、ビタミン量が減っていては意味がありませんよね。

しかし、ビタミンは筋肉をつけるだけでなく健康を保つためにも必要です。効率よくビタミンを摂りたい場合は、ビタミン剤を摂ることをオススメします。

ぼくが特にオススメするビタミン剤を下に紹介しておきますので、参考にしてみてください！

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不純物が多すぎる「加工肉食品」

加工肉食品は、脂質やカラダに有害な添加物が多く含まれています。そのため、太りやすいし、健康を崩しやすい食品です。

人の好む味付けにするために、工夫されているので一度ハマるとなかなか抜け出せなくなってしまうので注意が必要です。

3ヶ月で細マッチョになる完全ロードマップ〜食事編〜

それでは、実際にどうやって食事で細マッチョになるのか、最初に大枠を解説していきます。

モデルAさん
身長：170cm
体重：80kg
TDEE：2000Kcal
基礎代謝量：1500Kcal
BMI：27
補足：小太り体型で、体重を減らしながら筋肉をつけていきたい。

自分のTDEE（1日の総消費カロリー）と基礎代謝量を知る

AさんのTDEEは2000Kcal、基礎代謝量は1500Kcalです。

次のサイトで自分のTDEEを確認しましょう。
次のサイトで自分の基礎代謝量を確認しましょう。

自分の体型と適正体重を知る

Aさんの体重は80kgで、BMIは27です。

身長に対する適正体重は63.6kgなので、約17kg減らす必要があります。

次のサイトで自分のBMIと適正体重を確認しましょう。

自分の1日で食べる食事量を決める

STEP1~2で、Aさんは痩せなければならないことがわかりました。

筋肉の分解を防ぎ、脂肪だけを減らしていくためには、TDEEよりも少なく、基礎代謝量よりも多くの食事をとる必要があります。

そのため、Aさんの1日の食事量は1501〜1999Kcalの間でとらなければならないことが分かりました。

自分が食べる食材をある程度決める

1日の食事量が1501〜1999Kcalのため、その間で抑えられるように食材を選んでいきます。

ここでは以下の食材を選びます。

・米2合：1068Kcal
・鶏肉（胸肉）200g：382Kcal
・卵2個：182Kcal
合計：1682Kcal

各食材のKcalは次のサイトで確認できます。

STEP4で決めた食事量を1日に複数回に分けて食べる

Aさんが1日に食べる食事量を1682Kcalと仮定しました。

後はこれを、3回以上に均等に分けてみましょう。すると、1食が約560Kcalとなります。

先ほどの食材に当てはめると1食は次のようになります。

・米100g
・鶏肉約65g
・卵1個（朝/晩のみ）

まとめ：3ヶ月あれば細マッチョは簡単になれる！

今回は、モテる細マッチョになるための食事管理術を完全ロードマップとして解説してきました。

本記事の要約

✔︎細マッチョになるために知っておくべき食事の知識３選
　・摂取カロリーをコントロールする
　・〇〇ダイエットに惑わされない
　・食事は1日に3回以上食べる
✔︎現役トレーニーが選ぶ細マッチョになるためのOK食品
　・卵
　・鶏肉
　・白米
　・ヨーグルト
　・ツナ缶
✔︎現役トレーニーが選ぶ細マッチョになるためのNG食品
　・ジャンクフード
　・豚肉
　・パン系
　・野菜系
　・加工肉食品
✔︎3ヶ月で細マッチョになる完全ロードマップ〜食事編〜
　・自分のTDEE（1日の総消費カロリー）と基礎代謝量を知る
　・自分の体型と適正体重を知る
　・自分の1日で食べる食事量を決める
　・自分が食べる食材をある程度決める
　・STEP4で決めた食事量を1日に複数回に分けて食べる

今回は食事について焦点を当てた内容でしたが、他の記事では筋トレに焦点を当てた内容や、トレーニングの具体的な種目について詳しく解説しているので、ぜひご覧になってください。

今回の食事に関する内容を難しいと感じた方も多いと思います。もし、1人でダイエットするのが大変そうであれば、以下の記事でパーソナルジムについて詳しく解説しています。

無料カウンセリングも行われているため、一度相談してみるのもいいかもしれません。

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